Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00 K:413.7 / B:27.5 / T:13.6 / WP:41.6 / F:7.9 / WW:4.2
KANAPKI Z TWAROGIEM I RZODKIEWKĄ
Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 x Sztuka)
Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0.5 x Opakowanie)
Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 30 g (1.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Pokrój ser twarogowy wymieszaj z rzodkiewką i jogurtem.
2. Pieczywo posmaruj masłem.
3. Na chleb nałóż twarożek. Dopraw do smaku.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:274.0 / B:10.3 / T:13.1 / WP:26.3 / F:4.7 / WW:2.6
JOGURT NATURALNY Z GRUSZKĄ I MIGDAŁAMI
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Zjedz jogurt z gruszką i migdałami.
OBIAD 15:00 K:542.0 / B:46.5 / T:15.1 / WP:48.9 / F:16.4 / WW:4.9
KURCZAK DUSZONY W WARZYWACH
Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Na rozgrzany olej dodaj pokrojoną marchew, cukinię, pieczarki.
2. Dopraw słodką papryką, oregano, pieprzem i solą.
3. Dodaj filet pokrojony w paski. Dopraw kurkumą.
4. Na koniec dodaj pomidory z puszki i gotuj aż zgęstnieje.
KASZA GRYCZANA
Kasza gryczana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
Kaszę ugotować.
KOLACJA 19:00 K:241.2 / B:16.3 / T:6.1 / WP:26.0 / F:4.8 / WW:2.6
KANAPKI Z WĘDLINĄ I OGÓRKAMI KISZONYMI
Szynka z piersi kurczaka – 60 g (4 x Plasterek)
Sałata – 10 g (2 x Liść)
Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Pieczywo posmaruj masłem.
2. Nałóż: sałatę, szynkę i zjedz z ogórkami.
SUMA K: 1471.0 B: 100.5 T: 47.9 WP: 142.7 F: 33.7 WW: 14.3
Wtorek
ŚNIADANIE 07:00 K:331.4 / B:11.6 / T:17.2 / WP:28.0 / F:5.6 / WW:2.8
KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ I AWOKADO
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 5 g (0.8 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Jajka ugotuj na półmiękko/półtwardo w lekko osolonej wodzie.
2. Kedy jajka ostygną, obierz i pokrój.
3. Do jajka dodaj pokrojone w niewielką kostkę i skropione sokiem z cytryny awokado,
drobno posiekany szczypior, sól i pieprz.
4. Pastę podaj z grzankami z chleba żytniego.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:363.5 / B:13.2 / T:15.0 / WP:39.9 / F:6.8 / WW:4.0
MUFFINKI ŚNIADANIOWE Z JABŁKAMI I ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Soda oczyszczona – 5 g (1 x Łyżeczka)
Mąka orkiszowa – 100 g (6.7 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 10 g (1.7 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 30 g (0.1 x Szklanka)
Migdały – 10 g (0.7 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 45 minut
1. Rozgrzać piekarnik do temp. 180°C. Formę do muffinek wyłożyć papierowymi
papilotkami, odstawić.
2. Wszystkie produkty wymieszać razem. Orzechy, migdały i jabłko pokroić i również
wymieszać z ciastem.
3. Ciasto nakładać równomiernie do papilotek.Piec 25-30 min (180°C).
OBIAD 15:00 K:497.4 / B:34.8 / T:16.9 / WP:46.9 / F:10.2 / WW:4.7
KOLOROWE GRYCZOTTO Z PIECZONYM SCHABEM
Wieprzowina, schab surowy bez kości – 100 g (1 x Kawałek)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Kasza gryczana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
Kukurydza, konserwowa – 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Marchew pokrój w plastry, brokuł podziel na różyczki.
2. Marchew wrzuć do garnka razem z kaszą i zalej wodą. Gotuj około 15 minut, pod koniec
dodaj brokuł i kukurydzę i gotuj jeszcze 5-10 minut. Dopraw.
3. Schab połóż na foli aluminiowej, skrop olejem, dopraw i obłóż plastrami pomidora.
Zawiń folię i piecz mięso około 40 minut w żaroodpornym naczyniu z wodą na dnie.
4. Gdy mięso będzie gotowe, wyłóż warzywną kaszę na talerz i zjedz z mięsem.
KOLACJA 19:00 K:334.9 / B:22.2 / T:19.8 / WP:14.8 / F:4.9 / WW:1.6
SAŁATKA BROKUŁOWA
Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Majonez (z olejem rzepakowym) – 5 g (0.2 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa – 20 g (1.3 x Łyżka)
Jogurt naturalny – 50 g (2.5 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
Czas przygotowania: 30 minut
Sos
1. Czosnek, majonez, jogurt naturalny, sól i pieprz zblendować.
Sałatka
1. Jajka i brokuł ugotować.
2. Pokroić czerwoną paprykę, ser feta i kukurydzę.
3. Wszystko razem wymieszać i polać sosem.
SUMA K: 1527.1 B: 81.8 T: 68.9 WP: 129.6 F: 27.5 WW: 13.1